Eiwitten zijn onmisbaar voor een gezond lichaam. Ze spelen een rol bij spieropbouw en -herstel, het immuunsysteem, hormonen en enzymen. Toch is er veel onduidelijkheid over hoeveel eiwit je nodig hebt, welke eiwitbronnen er zijn en hoe je dit praktisch toepast in het dagelijks leven. In deze blogpost zetten we dit overzichtelijk op een rij.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, andere — de essentiële aminozuren — moeten we via voeding binnenkrijgen. Voor een optimale gezondheid is het belangrijk dat je voldoende én gevarieerde eiwitten eet.
Soorten eiwitten
1. Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren en worden efficiënt opgenomen door het lichaam.
Voorbeelden:
- vlees
- vis
- eieren
- zuivel (kwark, yoghurt, kaas)
2. Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten zijn zeer waardevol, maar bevatten soms minder van één of meerdere essentiële aminozuren. Door te variëren en te combineren over de dag ontstaat alsnog een volwaardig aminozuurprofiel.
Voorbeelden:
- peulvruchten (linzen, kikkererwten)
- soja(producten zoals tofu en tempeh)
- noten en zaden
- volkoren granen
Hoeveel eiwit heb je nodig? (per kg lichaamsgewicht)
De eiwitbehoefte verschilt per persoon en is afhankelijk van bewegingsniveau en sportbelasting.
Richtlijnen eiwitinname:
- Weinig actief: ± 0,8 g/kg lichaamsgewicht
- Dagelijks actief (7.000–10.000 stappen): ± 1,0–1,2 g/kg
- 3–4× per week sporten + 10.000 stappen/dag: ± 1,4–1,6 g/kg
- Intensieve kracht- of duursport (4–6× per week): ± 1,6–2,0 g/kg
Voorbeeld:
Iemand van 70 kg die 3–4 keer per week sport:
70 × 1,5 g = ± 105 g eiwit per dag
Eiwitrijke producten en hoeveelheden
Dierlijke eiwitbronnen (gemiddeld)
- Kipfilet (100 g) → ± 22 g eiwit
- Zalm (100 g) → ± 20 g eiwit
- Ei (1 groot) → ± 6–7 g eiwit
- Magere kwark (250 g) → ± 25 g eiwit
- Griekse yoghurt (200 g) → ± 18–20 g eiwit
Plantaardige eiwitbronnen
- Linzen, gekookt (200 g) → ± 18 g eiwit
- Kikkererwten, gekookt (200 g) → ± 16 g eiwit
- Tofu (150 g) → ± 18 g eiwit
- Tempeh (100 g) → ± 20 g eiwit
- Havermout (50 g) → ± 6 g eiwit
- Noten (30 g) → ± 5–7 g eiwit
Hoe verdeel je eiwit over de dag?
Voor optimale opname en spierherstel:
- verdeel eiwitten over 3–4 maaltijden
- richtlijn: 20–30 g eiwit per maaltijd
- combineer met koolhydraten en vetten voor verzadiging
Voorbeeld dagindeling (± 100 g eiwit):
- Ontbijt: yoghurt + noten (25 g)
- Lunch: linzen + volkoren granen (25 g)
- Diner: vis/vlees/tofu (30 g)
- Snack: ei of kwark (20 g)
Literatuurlijst
Agostoni, C., Bresson, J. L., Fairweather-Tait, S., Flynn, A., Golly, I., Korhonen, H., Lagiou, P., Løvik, M., Marchelli, R., Martin, A., Moseley, B., Neuhäuser-Berthold, M., Przyrembel, H., Sanz, Y. Y., Salminen, S., Strain, S., Strobel, S., Tetens, I., Tomé, D. D., . . . Verhagen, H. (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
Nunes, E. A., Colenso‐Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick‐Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo‐Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal Of Cachexia Sarcopenia And Muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal Of Sports Sciences, 29(sup1), S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
Protein and amino acid requirements in human nutrition. (2007). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18330140/
Leave a Reply